カテゴリ: Asana アーサナ
生理中のヨガについて
ヘッドスタンドをするたびに毎回思い出すことがあります。
ヨガを始めたばかりの頃は、生理中でも無理してヘッドスタンドやっちゃってたな~と。
生理中はアパーナを乱さないよう、逆転系のポーズは控えた方が良いと言われています。
なので、クラス中ヘッドスタンドなどの逆転系のポーズが入ると、生理中の人はチャイルドポーズやその他の優しいバージョンのポーズなどを代わりに行うようにインストラクションが入ります。
しかし、ピッタ気質の私は、ヨガを始めたばかりの頃は別のポーズに変えるのが嫌でした。
生理中の間逆転系のポーズを休むと、その分身体が衰えるように感じてしまい、身体を身軽に動かすことができなくなる気がして、生理中でも構わず普通にポーズをやってしまうこともしばしばありました。
今思うとまだまだ心の修行が足りませんでしたね。
でも、ヨガ歴が浅いとみんなきっと同じでしょう。
ついつい見栄を張って頑張っちゃうんですよね。
私以外のクラスメイトも生理中でもやっている人が多かった、というのも影響していたかもしれません。
自分では身体に負担がかかっているという感覚もなかったので、「別に体調に変化ないし、全然だいじょーぶじゃん!」と思っていました。
でも、少しずつヨガと身体のことを勉強するうちに、「知らず知らずのうちに身体に無理をさせている」ことに気づきました。
自分が気づいてないだけで、身体には負担がかかっているんですね。
特に私はピッタ気質が強くて、身体が熱くなりやすいので、逆転系のポーズに限らず生理中にヨガをやってしまうと身体がオーバーヒートして逆効果になってしまうんですよね。
そんなことも最初の頃は気づいていませんでした。
今では生理最初の2日間はヨガはお休みするようになりました。
出血が落ち着いたら、だんだんといつものペースに戻していくようにしています。
人によって体質や身体のつくりは違いますが、生理のときはあまり無理せず、リラックスして過ごすことをおススメします~。
チャトランガの考察2
前回、チャトランガの考察1を書きましたが、「うまく手と足で体を押して前におろせません!」という方。
もう少し分かりやすく言うと、 肩甲骨を軽く寄せて下へ下げる というイメージを持ちながら肘と胴体の動きを連動させるとうまくできます。 肩甲骨を軽く寄せることで、腕が体側につきます。 そして、肩甲骨を下へ下げる、つまりお尻の方へスライドさせることで、自動的に体が前方へ動きます。 体の土台がまだ十分でない方は、少しづつ簡単バージョンの練習から初めてトライしてみてくださいね!
結構チャトランガが苦手な方が多くて、どう説明したらわかってもらえるかなぁと色々と説明の方法を長年考えて、今のところこの説明でわかってもらえることが多いです。
もしまだわかりにくければ教えてくださいね!
また別の説明の仕方を考えます笑。
しかし、大前提として前鋸筋などチャトランガに必要とされる筋肉が最低限ついていることと、肩周りの柔軟性が必要とされます。
バカアーサナについての考察1
何度やってもコツがつかめず、やるたびに以下のような状態でした。
・脚はあがるけど、少しだけ。
それ以上上に高くあげようと頑張って腹筋を意識しても、全然脚が上がらない。
・顔を地面に近づけるようにとアドバイスをもらうが、どうしたら近づけることができるのか、やり方がよくわからない。
八曲りのポーズなどのアームバランスはできるのに、なんでバカーサナだけうまくできないんだ??
と、いつも訳が分からない状態が4年続いていたのです(長かったなぁ)。
私のなかで、いまいちしっくりこないポーズだったバカーサナ。
色んな人にアドバイスを聞いていたのですが、なかなかできるようになりません。
ところが、ある人の一言で「はっ!!!」と気づきました!
それは、
手を使ってマットを押す
です。
そう、この意識がバカーサナではとても大切だったのです。
手のひらから肩甲骨までを使って、地面を思いっきり押す!
そうすることで、押した反動として自分の体を持ち上げる力が地面から伝わってくるのです。
きれいに力を伝えることができると、手のひらから肩甲骨までカチッとうまく筋肉や骨が正しいポジションにはまっているのが自分自身で分かるはずです。
この、手のひらから肩甲骨のつながりをきちんとできていれば、まず脚がきれいに上がり、そして顔を地面に近づけるという次の作業ができるようになります。
「脚を上げるのは腸腰筋など、丹田周りの筋肉」と、そちらにばかり気を取られていました。
再度、体は繋がっていて、「全て一緒に連動して動かす」ということの大切さを実感した出来事でした。
もちろん、体を持ち上げる上での最低限の腕の筋肉、腰周りや背筋も必要となります。
ベースとなる体を作り上げることも大切ですよ。
この助言をしてくれた友人はヨガの先生ではないのですが、私の悩みを見事に解決してくれた、的確なアドバイスをしてくれました。
Gさん、感謝しています!
おかげで私のバカーサナはより高く脚を上げて羽ばたくことができるようになりました!
皆さんも試してみてくださいねー。
チャトランガについての考察 その1
チャトランガで床へ体を落としていくときに、体を真下に落とす方がいます。
しかし、体を真下に落とすと腕のアライメントが崩れてしまいますし、辛いだけですよ。
海外のクラスでは、「Lower down to Chaturanga」とインストラクションが入ります。
直訳すると日本語と一緒で、「チャットランガの体制に体を落とす」です。
ほぼ決まり文句ですので、先生もあまり気にせず細かい指示は必要であればすればいいという意識でしょう。
しかし、このとき意識すべきことは「体を前方に落とす」です。
つまり、床へ体を落とすときに真下ではなく、頭のほうへ少しスライドしながら落としていくということです。
この意識を持って行うと、腕がきれいに90℃体側に対して整います。
肘と体側が同じ高さに整い、肘の真下に手首がくるのが理想的なアライメントです。
「体を前方へ」という意識がないと、アライメントが崩れ、間違った筋肉を使用することになります。
そして、腕力に頼りがちなため腕の筋肉が発達して大きくなりますよ。
男性はいいかもしれませんが、女性はあまりありがたくないですね。
ちなみに、私は体をそのまま下に落とすと腕の筋肉をかなり使用するためものすごく辛いです。
前のほうにスライドしながら床に近づけた方が断然楽にチャトランガに移れます。
足と手で体を前方に軽く押し出しながら下がっていくイメージでしょうか?
この方が効率よく、少ない力で体を移行できますよ。
もちろん、コアの筋肉も一緒に連動させることが大切です。
振り子時計のようなイメージで、コアを中心に体ごと動かしましょうね!
少し意識を変えるだけでポーズで使う部分、ポーズの以降のしやすさがぐんと変わってきます。
お試しくださいね!
ただ、ビギナーの方は無理をしてチャトランガに移ると手首などを痛める恐れがありますので、まずは膝をついてやる簡単バージョンで練習することをおススメします!
アップドッグ、コブラ(ブージャンガアーサナ)のポーズについての考察 #2
「アップドッグ、コブラのポーズをやると腰が痛くなる」という方がいらっしゃいます。
ヨガでは「痛み」は何かを間違ってやっているサインです。
多くの場合、腰周りの筋肉がきちんと使われず、腰から折り曲げるようにしているため、背骨に過大な負荷がかかっていることが原因です。
本人は頑張ってポーズを取っているのですが、肩に力が入りすぎていたりなど、本来このポーズで使うことのない部分の筋肉に力が入っていることが多くあります。 腰周りというと、頑張って腹筋に力を入れる方がいらっしゃいますが、このポーズでは「腹筋=腹直筋」は弛緩させなければいけません。腰周りの筋肉と言ってもたくさんありますので、正しい筋肉を収縮し、伸ばすべき筋肉は弛緩させなければなりません。 言葉では非常に説明しにくいので、コブラのポーズやアップドッグで腰が痛いという生徒さんには、実際に私の体の使い方を触って確認して頂いた後、その方の体を触りながら筋肉の動きを確認し、きちんと腹横筋が使えているかなどチェックしています。 また、そういった方は立っているときの姿勢でも腰周りの筋肉がきちんと使えていないことが多いです。 したがって、生理不順や、生理が止まってしまったり、尿漏れなどの症状もあります。 間違った方法でポーズを取り続けると、腰痛が悪化するなど、健康のためにやっているのに逆効果になりかねません。 腹横筋などの腹筋群を上手に使用し、腰を守りながらなおかつ背骨一本一本を伸ばすイメージをもってポーズを取ることが大切です。 無理をせず、気持ちよくヨガしましょう!
人によっては「お腹の筋肉をどう使っていいのかわからないし、筋肉が感じられない、うまく使えない」という方もいらっしゃいます。
もし、このポーズで腰が痛くなったり、やり方がいまいち分からなければご自分の先生に相談してくださいね。
アップドッグ、コブラ(ブージャンガアーサナ)のポーズについての考察 #1
これらのポーズで首を思いっきり後ろにそらす(反るというよりも、折る)方がいますが、その行為は大変危険です。
ヨガで逆に体を悪くしますので、絶対にやめてくださいね!
始めて私のクラスを受ける方の10人に1人は首を思いっきり後ろに折る傾向があります。 特に、首で重心をコントロールしている方、首でバランスをとっている方、首の柔軟性が高い方にこういった傾向があるように思います。 首を思いっきり後ろに折る行為を続けると、首が痛くなってきます。体のつくりに反した使い方ですので、頸椎に負担がかかってしまうためです。 その他にも、首に通っている神経や血管が圧迫されますので、頭痛が起きたり、手がしびれたりなど様々な症状を引き起こすことがあります。 最悪の場合、頸椎椎間板ヘルニアという首のヘルニアになることもあります。 腰痛持ちの方が悪化させて腰椎のヘルニアになるのと原理は一緒です。 ヨガで不必要に首を後ろにそらせる必要はありません。それは身体のつくりにかなった動かし方ではありません。首を後ろに反らすのではなく、胸を開くように意識しましょう!
シャバーサナの大切さと効能 その2
日本に戻ってきました!
バタバタしていたので更新が遅くなってしまいました。
さて、シャバーサナの大切さと効能1の続きです。
シャバーサナの真の目的は、身体の活性化によるリバランスです。
ヨガで活性化された身体を休め、さらに頭の中を空っぽにすることで脳の神経が余分なことを考えずにお休みできます。
その間に脳の細胞の中でリバランス、つまり整理整頓作業が行われるんですね。
「???」だと思いますが、少しずつ説明していきますね。
シャバーサナに入る前に、「体の力を抜いて、何も考えずに横になる」というインストラクションがインストラクターから普通入ります。
なぜそうするか考えたことがありますか?
シャバーサナの大切さを学ぶまでは私も力を抜いて横になることが何につながるんだろう??と不思議でした。そして、はっきりいってシャバーサナはつまらない、時間の無駄と考えていました。
シャバーサナごめんなさい。
「体の力を抜く」ことにより、まず筋肉が活動を停止してお休みに入ります。
「何も考えずに横になる」ことで雑念が取り払われ、普段、忙しく動いている脳の一部分もお休みできます。
では、それでどうなるのか?
人間にはすごい機能がそなわっていて、自分の意思とは無関係に働く部分があります。例えば心臓などもそうです。そして、脳にもそういった部分があります。
意思とは無関係に働く脳の部分が活発に動き出します。
今自分が行ったプラクティスで得た情報、すなわちどの筋肉をどういう風に動かしてポーズをとったか、その際に刺激された細胞や神経、またストレッチされた筋肉などの部分の再認識、それらに栄養は足りているか?スムーズに動かせなかったら神経などの再構築作業、またポーズによって刺激された内臓からの情報を基に必要があれば内臓へ血液や栄養を送ったり、その他色々と脳の中で体のリバランス作業がこのシャバーサナの間に行われています。
よく、私のクラスでは「先生の声は聞こえるけど、別の世界をさまよっていたー。」とおっしゃる方がいます。
それが一番いい状態です。
意識は多少あるけど、完全に現実の世界にいるわけではない。でも寝ているわけでもない。その中間の世界があるんですよねー。
このシャバーサナをクラスの最後に毎回繰り返すことを続けると、脳と体が生まれ変わります!バランスの整った身体になり、また、脳からの指令が的確に伝わるため、体の筋肉はすぐに反応し、内臓も若々しく元気に働きます。
プラクティスの最後には十分なシャバーサナを!
直後の劇的な変化や効果はあまり感じられないかもしれませんが、やるのとやらないのでは長い目で見たときにかなり変わってきますよ!